香港健美陈永和健美吧（台湾陈永和）《香港健美冠军陈永和》
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目次一览：
哑铃锻炼的动作先容
俯身哑铃荡舟：-起始姿势：双脚与肩同宽，膝盖微曲，躯干向前弯曲，保持腰背挺直。-双手握住哑铃天然下垂，拳心相对。-动作：收紧背部肌肉，将哑铃向后拉至背部靠近脊柱，然后渐渐控制哑铃返回到起始位置。-重复：举行10次，完成3组。
哑铃卧推：躺在长凳上，双脚着地，双手持哑铃推选，目标是哑铃靠近肩关节，每组10次，做2至3组。曲臂上拉：仰卧，头部暴露凳端，哑铃垂直于头顶，渐渐弯曲手臂放下，停顿2秒，每组10次，做3到4组。哑铃侧平举：双手握哑铃，手臂侧向伸直，10次一组，做3到4组。
哑铃弯举哑铃推肩哑铃飞鸟哑铃深蹲哑铃硬拉哑铃臂屈伸哑铃俯身荡舟哑铃站姿直臂后拉伸。哑铃弯举：重要锻炼手臂的前臂肌肉，包罗肱二头肌和肱肌。这个动作通过手臂的弯曲和伸展，加强上臂的力气和肌肉耐力。
哑铃摇摆：重要强化臀部肌群和腘绳肌。双脚打开与肩膀同宽，同时膝关节保持微微的弯曲。臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌紧缩，胸挺起，双手握住哑铃。将哑铃举高，通过惯性摇摆至双腿的中心。动作的过程保持膝关节微微弯曲。用力的推动臀部向前，将哑铃摇摆至火线，但不高于肩膀。
动作过程：两臂向两侧伸开，弯曲，哑铃垂直落下至最低，然后推起至开始位置。练习要点：克制背臀拱起或憋气，以保持肌肉控制。上斜哑铃卧推重点锻炼部位：胸大肌上部，三角肌前束和肱三头肌开始位置：仰卧于上斜卧推凳，两手握哑铃位于肩上。
高脚杯深蹲：深蹲是健身动作中的王者，能锻炼满身多个部位。高脚杯深蹲能资助改进深蹲姿势和本领，让躯干保持竖立，减轻背部张力，防止上半身太过前倾。得当初学者练习。动作时，双手持哑铃于胸前，双脚与肩同宽，脚尖向前。臀部向后移动，下蹲至大腿与地面平行，然后起家。
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